Programa de volumen avanzado

Este programa es ideal para aquellas personas que busquen un aumento de volumen en su cuerpo. Consta de 3 caras o partes, perfecto para realizar ejercicio fitness tres días a la semana o seis, con opción de repetir una vez más cada cara en una misma semana.

Cara A

Pecho y piernas

1. Press banca inclinado (4 series de 8 repeticiones)

2. Press multipower declinado (4 series de 8 repeticiones)

3. Aperturas (3 series de 10 repeticiones)

4. Cables agarre bajo (2 series de 12 repeticiones)

5. Sentadillas multipower (4 series: 12-8-6-12 repeticiones) El peso aumenta si disminuyen las repeticiones y viceversa. Es importante mantener el culo hacia fuera y que la rodilla nunca sobrepase la línea que marca la punta del pie para evitar lesiones en el menisco.

6. Máquina bíceps femoral (4 series de 8 repeticiones)

7. Gemelos (4 series de 15 repeticiones)

8. Abdominales y oblicuos

CARA B

Dorsal y tríceps

1. Dominadas tras nuca (4 series: 8-8-8 fallo)

2. Remo agarre en V (4 series de 8 repeticiones)

3. Polea alta agarre en V con doble parada (3 series de 10 repeticiones). Al tener los brazos estirados arriba, se bajan unos centímetros, se para un segundo, y se termina de bajar hasta el final.

4. Polea recta contención de dorsal (2 series de 12 repeticiones)

5. Barra Z de pie tríceps (4 series de 8 repeticiones)

6. Tríceps con cuerdas (4 series de 8 repeticiones)

7. Flexiones de tríceps con bajada de 15" y subida explosiva (3 series de 5 repeticiones)

8. Antebrazo

CARA C (La más breve en cuanto a ejercicios, pero no por ello menos dura).

Hombro y bíceps

1. Hombro banco recto con barra o mancuernas (4 series de 8 repeticiones)

2. Barra recta o mancuernas de pie elevación frontal (4 series de 8 repeticiones)

3. Hombro con mancuernas subida lateral alterna (3 series de 10 repeticiones)

4. Trabajamos el bíceps con una triserie para obtener una mayor congestión. Lógicamente, debemos reducir ligeramente el peso que acostumbramos a levantar en cada uno de los tres ejercicios. Se realizan los tres ejercicios seguidos en una misma serie (4 de 8 repeticiones, la última hasta el fallo) y solo se descansa entre serie y serie.

     4.1. Bíceps barra recta

     4.2. Bíceps mancuernas alterno con giro

     4.3. Bíceps martillo con mancuernas o barra zotman

5. Si quedan fuerzas, se pueden trabajar de nuevo los abdominales, pero lo dudo mucho después de tanto desgaste físico en los bíceps.