Muchos de vosotros, tanto hombres como mujeres, os preguntáis cómo debéis empezar en el mundo del fitness. Ya se ha convertido en costumbre el hecho de encontrarme en el gimnasio y observar a alguien nuevo, que entra en una sala de pesas por primera vez, y se detiene a mirar todas las máquinas sin decantarse por ninguna, esperando a recibir algún tipo de ayuda ante su desconocimiento.
Pues bien, por esta misma razón es muy importante elegir un gimnasio con un buen monitor y no un Low Cost o un gimnasio municipal de tu localidad solo por ahorrarte algo de dinero, perdiendo gran calidad a la hora de entrenar.
Pues bien, por esta misma razón es muy importante elegir un gimnasio con un buen monitor y no un Low Cost o un gimnasio municipal de tu localidad solo por ahorrarte algo de dinero, perdiendo gran calidad a la hora de entrenar.
Lo primero y principal antes de entrenar, es la preparación de la ropa y el material. Obviamente, cualquier pantalón corto de deporte y una camiseta cómoda sirven para nuestro entrenamiento, pero a partir de aquí, empiezan las primeras complicaciones para los novatos. Un buen calzado es esencial, y lo ideal son las zapatillas de running, importantes durante el calentamiento previo. Debemos buscar unas zapatillas que sean de buena calidad para evitar rozaduras y futuras molestias durante el entrenamiento (en futuras publicaciones ampliaremos este tema).
Por cuestión de higiene, también es recomendable llevar encima una toalla pequeña para colocar sobre las máquinas o los bancos que utilices con la intención de no mancharlos de sudor.Como última parte del atuendo, y totalmente opcional, puedes llevar puestos guantes de fitness, para evitar la aparición de rozaduras y callos en las manos al levantar las mancuernas o barras, sobre todo las primeras semanas. ¡Y que nunca falte el agua!
Una vez ya conocemos el material necesario para entrenar, es hora de ponerse manos a la obra. La primera semana no es recomendable entrenar todos los días, ya que se trabajan todos los músculos en un mismo día y un músculo no debe forzarse durante dos días seguidos, ya que, de esta forma, no se consigue nada, al contrario, se destruye y se frena el crecimiento.
Tres días a la semana y no seguidos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) es lo ideal para iniciarse. Un orden lógico y normal para entrenar los músculos consiste en ir de arriba abajo, mostrando prioridad por los músculos grandes frente a los pequeños: pecho, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y, por último, los músculos de la pierna. Durante el primer programa de entrenamiento, no es conveniente levantar barras, mancuernas u otros elementos con los que nos podamos hacer daño a causa de nuestro desconocimiento, por lo tanto, utilizaremos las máquinas y las poleas.
Aquí os dejo un ejemplo básico de programa para empezar:
10-15´ de calentamiento en la bicicleta, elíptica o cinta.
Importante: estirar antes de entrenar para evitar lesiones musculares.
No hay que estirar solo los músculos que se van a trabajar, también es importante estirar, por ejemplo, el cuello por su fragilidad.
pecho: máquina press pecho.
dorsal: polea alta agarre ancho tras nuca.
hombro: máquina press hombro.
Bíceps: curl scoot.
Tríceps: polea "M"
Máquina de Cuádriceps
Máquina de Gemelos
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