miércoles, 5 de marzo de 2014

¿Cómo empezar en el gimnasio?

Muchos de vosotros, tanto hombres como mujeres, os preguntáis cómo debéis empezar en el mundo del fitness. Ya se ha convertido en costumbre el hecho de encontrarme en el gimnasio y observar a alguien nuevo, que entra en una sala de pesas por primera vez, y  se detiene a mirar todas las máquinas sin decantarse por ninguna, esperando a recibir algún tipo de ayuda ante su desconocimiento.
Pues bien, por esta misma razón es muy importante elegir un gimnasio con un buen monitor y no  un Low Cost o un gimnasio municipal de tu localidad solo por ahorrarte algo de dinero, perdiendo gran calidad a la hora de entrenar.
Lo primero y principal antes de entrenar, es la preparación de la ropa y el material. Obviamente, cualquier pantalón corto de deporte y una camiseta cómoda sirven para nuestro entrenamiento, pero a partir de aquí, empiezan las primeras complicaciones para los novatos. Un buen calzado es esencial, y lo ideal son las zapatillas de running, importantes durante el calentamiento previo. Debemos buscar unas zapatillas que sean de buena calidad para evitar rozaduras y futuras molestias durante el entrenamiento (en futuras publicaciones ampliaremos este tema).
 Por cuestión de higiene, también es recomendable llevar encima una toalla pequeña para colocar sobre las máquinas o los bancos que utilices con la intención de no mancharlos de sudor.Como última parte del atuendo, y totalmente opcional, puedes llevar puestos guantes de fitness, para evitar la aparición de rozaduras y callos en las manos al levantar las mancuernas o barras, sobre todo las primeras semanas. ¡Y que nunca falte el agua!




Una vez ya conocemos el material necesario para entrenar, es hora de ponerse manos a la obra. La primera semana no es recomendable entrenar todos los días, ya que se trabajan todos los músculos en un mismo día y un músculo no debe forzarse durante dos días seguidos, ya que, de esta forma, no se consigue nada, al contrario, se destruye y se frena el crecimiento. 
Tres días a la semana y no seguidos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) es lo ideal para iniciarse. Un orden lógico y normal para entrenar los músculos consiste en ir de arriba abajo, mostrando prioridad por los músculos grandes frente a los pequeños: pecho, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y, por último, los músculos de la pierna. Durante el primer programa de entrenamiento, no es conveniente levantar barras, mancuernas u otros elementos con los que nos podamos hacer daño a causa de nuestro desconocimiento, por lo tanto, utilizaremos las máquinas y las poleas.
Aquí os dejo un ejemplo básico de programa para empezar:
10-15´ de calentamiento en la bicicleta, elíptica o cinta.
Importante: estirar antes de entrenar para evitar lesiones musculares.
No hay que estirar solo los músculos que se van a trabajar, también es importante estirar, por ejemplo, el cuello por su fragilidad.
pecho: máquina press pecho.

dorsal: polea alta agarre ancho tras nuca.

hombro: máquina press hombro.

Bíceps: curl scoot.

Tríceps: polea "M"


Máquina de Cuádriceps


Máquina de Gemelos
Y para finalizar, podéis hacer un circuito de abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares.
ABDOMINAL SUPERIOR
ABDOMINAL INFERIOR
OBLICUOS
LUMBARES





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