El desayuno perfecto

Como habréis oído más de una vez el desayuno es la comida más importante del día. Esta comida condicionará todas las demás a lo largo del día. 

Nuestro cuerpo ha pasado muchas horas durmiendo sin alimentarse así que debemos darle un buen chute de energía para poder empezar bien la jornada y conseguir llevar a cabo el plan de comidas establecido.

Si nos preparamos un desayuno contundente conseguiremos llegar con menos hambre al resto de las comidas, de esta manera lograremos evitar comer más de la cuenta.

Un buen desayuno debe llevar siempre hidratos de carbono complejos, proteínas y fruta. (También es importante tomar infusiones o bebidas como el té verde, la cola de caballo o el café pero este tema lo dejaremos para otro día).

Los hidratos de carbono complejos como la avena conseguirán darnos esa energía que vamos a necesitar por un largo tiempo, las proteínas nunca hay que olvidarlas, en el desayuno también juegan un papel muy importante. Estas las podemos encontrar en las claras de huevo, queso batido, yogures, leche, jamón de pavo... Para coronar del todo nuestro desayuno es recomendable tomar alguna pieza de fruta como una manzana, kiwi, frutos rojos...

Posiblemente ahora diréis, bueno y yo ¿Qué puedo prepararme para incluir todas estas cosas en una sola comida?.

Mini muffins de nueces y coco

Pues aquí tenéis otra idea de un snack saludable, perfecto para desayunar o antes de hacer ejercicio.

Programa de volumen avanzado

Este programa es ideal para aquellas personas que busquen un aumento de volumen en su cuerpo. Consta de 3 caras o partes, perfecto para realizar ejercicio fitness tres días a la semana o seis, con opción de repetir una vez más cada cara en una misma semana.

Cara A

Pecho y piernas

1. Press banca inclinado (4 series de 8 repeticiones)

2. Press multipower declinado (4 series de 8 repeticiones)

3. Aperturas (3 series de 10 repeticiones)

4. Cables agarre bajo (2 series de 12 repeticiones)

5. Sentadillas multipower (4 series: 12-8-6-12 repeticiones) El peso aumenta si disminuyen las repeticiones y viceversa. Es importante mantener el culo hacia fuera y que la rodilla nunca sobrepase la línea que marca la punta del pie para evitar lesiones en el menisco.

6. Máquina bíceps femoral (4 series de 8 repeticiones)

7. Gemelos (4 series de 15 repeticiones)

8. Abdominales y oblicuos

CARA B

Dorsal y tríceps

1. Dominadas tras nuca (4 series: 8-8-8 fallo)

2. Remo agarre en V (4 series de 8 repeticiones)

3. Polea alta agarre en V con doble parada (3 series de 10 repeticiones). Al tener los brazos estirados arriba, se bajan unos centímetros, se para un segundo, y se termina de bajar hasta el final.

4. Polea recta contención de dorsal (2 series de 12 repeticiones)

5. Barra Z de pie tríceps (4 series de 8 repeticiones)

6. Tríceps con cuerdas (4 series de 8 repeticiones)

7. Flexiones de tríceps con bajada de 15" y subida explosiva (3 series de 5 repeticiones)

8. Antebrazo

CARA C (La más breve en cuanto a ejercicios, pero no por ello menos dura).

Hombro y bíceps

1. Hombro banco recto con barra o mancuernas (4 series de 8 repeticiones)

2. Barra recta o mancuernas de pie elevación frontal (4 series de 8 repeticiones)

3. Hombro con mancuernas subida lateral alterna (3 series de 10 repeticiones)

4. Trabajamos el bíceps con una triserie para obtener una mayor congestión. Lógicamente, debemos reducir ligeramente el peso que acostumbramos a levantar en cada uno de los tres ejercicios. Se realizan los tres ejercicios seguidos en una misma serie (4 de 8 repeticiones, la última hasta el fallo) y solo se descansa entre serie y serie.

     4.1. Bíceps barra recta

     4.2. Bíceps mancuernas alterno con giro

     4.3. Bíceps martillo con mancuernas o barra zotman

5. Si quedan fuerzas, se pueden trabajar de nuevo los abdominales, pero lo dudo mucho después de tanto desgaste físico en los bíceps.

Tortitas de frutos rojos y plátano.

Perfectas para empezar el día. Estas tortitas son una fuente ideal de proteínas gracias a las claras y el queso batido. Contienen carbohidratos de absorción lenta, ideales para desayunar y tener energía para el resto del día. Los frutos rojos además de ese color tan especial que le dan al plato son unos antioxidantes naturales fantásticos y tienen un elevado porcentaje de vitamina C y A.

Ingredientes 

• 2 claras
• copos de avena
•  frutos rojos
• queso batido
• edulcorante líquido
• almendras
• 1/2 plátano

Pasos

• Batimos dos claras + 3 cucharadas de copos de avena + 2 cucharadas de queso batido +un puñado de frutos rojos

• Una vez tenemos la mezcla hecha añadimos edulcorante líquido para darle sabor.

• En una sartén antiadherente ponemos un poco de aceite repartido con una servilleta y a fuego medio vamos haciendo las tortitas.

• Por otro lado cogemos el queso batido que nos ha sobrado de antes, le añadimos un poco de edulcorante y almendras.

• Entre tortita y tortita ponemos una capa de queso batido y unas rodajas de plátano.

 Y aquí las tenéis! Super fáciles de hacer y muy buenas!

Minipastelitos fit de pavo y queso

Hoy os dejamos una receta muy muy muy fácil de preparar. Son minipastelitos de pavo y queso, contienen carbohidratos y proteínas. Son ideales para desayunar, comer como snack o antes de hacer ejercicio.







Ingredientes
2 huevos
1 clara
30 gr copos avena
3 cucharadas de queso batido
Queso
Jamón de pavo
Sal
Edulcorante
1/2 sobre de levadura




Pasos

• Mezclamos en la batidora los dos huevos, la clara, la avena , la levadura y el queso batido.
• Lo batimos todo y añadimos el queso y el jamón de pavo en taquitos medianos.
• Añadimos un poco de edulcorante líquido y sal.
• Metemos la mezcla en moldes de silicona para que al retirarlos no se nos pegue y podamos desmoldarlos fácilmente.
• Al horno unos 20 minutos a 180ºC  (o cuando al pinchar con un palillo el pastelito este salga seco, pues nos demostrará que el interior no está crudo)

¿Cómo empezar en el gimnasio?

Muchos de vosotros, tanto hombres como mujeres, os preguntáis cómo debéis empezar en el mundo del fitness. Ya se ha convertido en costumbre el hecho de encontrarme en el gimnasio y observar a alguien nuevo, que entra en una sala de pesas por primera vez, y  se detiene a mirar todas las máquinas sin decantarse por ninguna, esperando a recibir algún tipo de ayuda ante su desconocimiento.
Pues bien, por esta misma razón es muy importante elegir un gimnasio con un buen monitor y no  un Low Cost o un gimnasio municipal de tu localidad solo por ahorrarte algo de dinero, perdiendo gran calidad a la hora de entrenar.

Lo primero y principal antes de entrenar, es la preparación de la ropa y el material. Obviamente, cualquier pantalón corto de deporte y una camiseta cómoda sirven para nuestro entrenamiento, pero a partir de aquí, empiezan las primeras complicaciones para los novatos. Un buen calzado es esencial, y lo ideal son las zapatillas de running, importantes durante el calentamiento previo. Debemos buscar unas zapatillas que sean de buena calidad para evitar rozaduras y futuras molestias durante el entrenamiento (en futuras publicaciones ampliaremos este tema).

 Por cuestión de higiene, también es recomendable llevar encima una toalla pequeña para colocar sobre las máquinas o los bancos que utilices con la intención de no mancharlos de sudor.Como última parte del atuendo, y totalmente opcional, puedes llevar puestos guantes de fitness, para evitar la aparición de rozaduras y callos en las manos al levantar las mancuernas o barras, sobre todo las primeras semanas. ¡Y que nunca falte el agua!

BIENVENIDOS :)

¡Hola a todos! Os damos la bienvenida a Fat to fit, un nuevo blog dedicado tanto a los amantes de la vida sana como para los que deseáis empezar y no sabéis cómo. Aquí podréis encontrar todo tipo de consejos sobre fitness y nutrición: recetas, ejercicios para practicar en casa,en el gimnasio o al aire libre, indicaciones para adentrarse poco a poco en la healthy life sin morir en el intento y muchas cosas más.

Recordaros que toda la información que se publicará en este blog se sustentará en nuestra experiencia personal recogida a través de unos hábitos que nos han servido para obtener importantes resultados que os iremos mostrando en posteriores publicaciones.

¡Esperemos que os guste y sobre todo que os sirva de ayuda! 

Si tenéis alguna duda personal o cualquier sugerencia para nuestro blog no dudéis en escribirnos a nutrifirnesesp@gmail.com

¡Nos vemos pronto! ;)